رژیم غذایی کتوژنیک

ketogenic diet






چربی خون

علایم افزایش چربی خون :

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





✅علایم افزایش #چربی_خون :

1- احساس سنگینی، خستگی یا کوفتگی در بدن
2-خواب آلودگي.
3- سوزش و احساس افزایش حرارت نقاط مختلف بدن به خصوص کف پا که معمولاً در شب تشدید می شود.
4- دردهای نسبتاً مقاوم به درمان در ناحیه ساق و کف پا(و گاهی هم در سایر نواحی بدن).
5-سردرد هايي که معمولاً به صورت سنگینی سر خودنمایی می کند.
6- خشکی و یاتلخي دهان.
7-سرگيجه و گاهی وزوزگوش.
8- سردرد، سرگیجه، سنگینی، خواب آلودگی، طپش قلب و علایمی از این دست، پس از مصرف غذاهای چرب؛ و تسکین این علایم با مصرف موادی مثل آبلیمو یا سرکه.
9- افزایش تعریق بدن.
10- ورم و پف کردن صورت.

نکته: ذکر علایم فوق به این معنا نیست که تمام کسانی که دچار افزایش چربی خون می شوند همه علایم فوق را بروز می دهند؛ بلکه اغلب، تنها بعضی از علایم را دارند.

براي تشخيص بهتر #كلسترول بالا يك آزمايش قبل و يك آزمايش سماه بعد از شروع رژيم انجام دهيد

افزایش چربی خون همراه با بیماریهایی مانندكم كاري تيروئيد ، بعضی از بیماریهای کبدی و کلیوی ، بیماریهای قند(ديابت) ، نارسایی مزمن کلیه، چاقی، بعضی از عفونتها ، اعتیاد به الکل ، … دیده می شود



نودل کتویی

نودل کتویی

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





🔸کدو سبز متوسط رشته شده 4 عدد
🔹میگو 150گرم
🔸پیاز خرد شده متوسط 1عدد
🔸روغن زیتون 6 قاشق غذاخوری
🔹سیر له شده 1 قاشق غذاخوری
🔸فلفل قرمز 1/4 قاشق چایخوری
🔹گوجه متوسط 2 عدد
🔸پنیر پارمزان 1/2 پیمانه + مقداری برای سرو
🔹برگ ریحان خرد خرد شده 1 پیمانه
🔸نمک و فلفل به مقدار کافی



نقش ویتامین ها در رژیم کتو

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





الکترولیت‌ها چیزی جز مواد معدنی مانند #پتاسیم، #سدیم، #کلسیم و #منيزيوم و … نیستند که درون خون انسان یا هر مایع دیگری حل شده‌اند. وقتی مواد معدنی در درون خون (یا هر مایع دیگری) حل می‌شوند به ذرات کوچک‌تری به نام یون شکسته می‌شوند، این یون‌ها باعث ایجاد ویژگی هدایت الکتریکی در مایع می‌شوند؛ دلیل آن این است که یون‌ها با خود بار مثبت و منفی حمل می‌کنند و همین باعث تولید الکتریسیته در بدن انسان و هادی بودن بدن نسبت به الکتریسیته می‌شود. اگر بگوییم که الکترولیت‌ها باتری‌هایی دربدن انسان و حیوان هستند حرف نادرستی نزده‌ایم.

نقش الکترولیت‌ها در بدن انسان

الکترولیت‌ها برای بدن انسان بسیار مهم هستند و دلیل آن، نقش مهم الکترولیت‌ها در نگهداری و ایجاد ولتاژ میان پوسته‌ی سلول‌ها و عبور بار الکتریکی از یک سلول به سلول دیگر است. کلیه‌ها در بدن مسئولیت تنظیم غلظت الکترولیت در خون، فیلتر الکترولیت اضافی و یا جایگزین کردن الکترولیت از دست رفته بر اثر فعالیت‌های روزانه می‌باشد.🌹🌹



متابولیسم

6 اشتباه که متابولیسم شما را کند می کند

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





بالا نگه داشتن سوخت و ساز بدن برای کاهش وزن و دفع آن بسیار مهم است.
با این وجود ، چندین اشتباه در شیوه زندگی معمول ممکن است متابولیسم شما را کند کند.
به طور مرتب ، این عادت های اشتباه می توانند باعث کندی کاهش وزن شوند – و حتی شما را در آینده برای افزایش وزن مستعدتر کند.

در این پست چند اشتباه را که می توانند متابولیسم شما را کند کنند. نام میبرم

🎈1. خوردن کالری بسیار کم

خوردن کالری #بیشازحد_کم ، می تواند باعث کاهش عمده سوخت و ساز شود.
اگرچه برای کاهش وزن کمبود کالری لازم است ، اما برای کاهش وزن کالری مصرفی بسیار کم موثر است.
هنگامی که میزان کالری خود را به میزان چشمگیری کاهش می دهید ، بدن شما احساس می کند که غذا کمیاب است و میزان سوزاندن کالری را پایین می آورد.

🎈2-کمبود پروتيئن

خوردن پروتئین کافی،برای دستیابی و حفظ وزن سالم بسیار مهم است.
علاوه بر کمک به احساس سیر بودن ، مصرف زیاد پروتئین می تواند میزان سوزاندن کالری بدن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد
افزایش متابولیسم که بعد از هضم رخ می دهد ، اثر ترمیک غذا (TEF) نامیده می شود.
اثر حرارتی پروتئین بسیار بیشتر از کربوهیدرات یا چربی است. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین به طور موقت باعث افزایش متابولیسم در حدود 20 تا 30٪ در مقایسه با 5-10٪ برای کربوهیدراتها و 3٪ یا کمتر برای چربی می شود

اگرچه سرعت متابولیسم به طور اجتناب ناپذیری در طول کاهش وزن کند می شود و همچنان در طول حفظ وزن کندتر است اما شواهد نشان می دهد که مصرف متوسط پروتئین می تواند این اثر را به حداقل برساند.

🎈3-بی تحرکی

عدم فعالیت ، انرژی را که در طول روز می سوزانید کاهش می دهد. سعی کنید نشستن را به حداقل برسانید و سطح فعالیت عمومی خود را افزایش دهید.

🎈4-عدم خواب کافی با کیفیت بالا

خواب برای سلامتی بسیار مهم است.
خوابیدن کمتر از زمان لازم ممکن است خطر ابتلا به تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت و افسردگی را افزایش دهد

کمبود خواب با خوابیدن در طول روز به جای شب ، بدتر می شود. این الگوی خواب باعث اختلال در ریتم شبانه روزی بدن یا ساعت داخلی شما می شود.

خواب کافی و باکیفیت و خواب در شب به جای روز می تواند به حفظ میزان متابولیک شما کمک کند.

🎈5- مصرف شیرینی

مصرف زیاد آن به بیماریهای مختلفی از جمله مقاومت به انسولین ، دیابت و چاقی مرتبط است
بسیاری از اثرات منفی محصولات شیرین قند را می توان به #فروکتوز نسبت داد. شکر جدول حاوی 50٪ فروکتوز است ، در حالی که #شربت_ذرت با فروکتوز بالا 55٪ فروکتوز را در خود جای می دهد.
مصرف مکرر محصولات شیرین و قند ممکن است متابولیسم شما را کند کند
و باعث افزایش ذخیره چربی در شکم و کبد شما شود

✅کتوژنیک و انواع رژیم های لوکرب ، روش موثری برای بازسازی متابولیسم تخریب شده بواسطه شکر (فروکتوز) است

🎈6-عدم تمرین قدرتی

کار کردن با وزنه ها یک استراتژی عالی برای جلوگیری از کند شدن سوخت و ساز بدن است

تمرین قدرتی باعث افزایش توده عضلانی می شود و به شما در حفظ سرعت متابولیک در هنگام کاهش وزن و پیری کمک می کند



تاثیر کربوهیدرات بر کتوز

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





تمام کربوهیدرات ها ، چه ساده و چه پیچیده ، با شاخصه گلیسمی بالا یا پایین در نهایت به گلوکز در بدن تبدیل شود.
این گلوکز اگر در مقادیر متوسط باشد باعث کاهش کتونها(#استاپ_وزنی) و در مقادیر بالا به عنوان سوخت و انرژی برای سلول ها و سایر ارگان های بدن استفاده می شود. (#چیت)

اگر گلوکز بیش از حد نیاز بدن وجود داشته باشد ، به عنوان چربی ذخیره می شود.

و چون‌ در رژیم کتوژنیک هدف این است که منبع انرژی از کربوهیدرات به چربی تغییر یابد.
این امر با کاهش قابل ملاحظه ای میزان و نوع کربوهیدرات هایی که می خوریم حاصل می شود. و البته با خوردن چربی با کیفیت بالا و میزان متوسطی از پروتئین .

کربوهیدراتهای ساده و پیچیده به استثنای سبزیجات غیر نشاسته ای ، هنگام ورود به بدن نیاز آنچنانی به تجزیه ندارند.
آنها به سرعت هضم می شوند و فوراً جذب می شوند تا جریان خون را با گلوکز سرشار کنند،
تولید مداوم انسولین ممکن است در نهایت منجر به افزایش وزن ، مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت نوع 2 شود.

شما به دلایل زیادی به سبزیجات غیر نشاسته ای احتیاج دارید ، آنها به کنترل کلسترول ، کاهش اسید اوریک ، برخی عوارض قلبی ، کلیوی و کبدی و بالانس محیط اسیدی خون کمک می کنند و ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را تأمین می کنند.

سبزیجات غیر نشاسته ای دارای :

✅کربوهیدرات کم است

✅مواد مغذی متراکم

✅تحریک انسولین کم

✅بار گلیسمی کم

هستند… و بنابراین از هدف تقویت کتوز حمایت میکنند

شما باید میزان مصرف کربوهیدرات خود را کنترل کنید ، اما سبزیجات را قطع نکنید روزانه بطور خالص بیست گرم کربوهیدرات از سبزیجات غیر نشاسته ای (#هرم_کتوژنیک)در برنامه روزانه بگنجانید

کربوهیدارت ممنوعه در کتوژنیک عبارتند از :

❌قند ( نامهای زیادی دارد ، بنابراین همه برچسب ها را با دقت مطالعه کنید.)

❌کلیه محصولات عمل آمده از شکر یا ترکیب شده با شکر

❌شربت ذرت با فروکتوز بالا

❌کلیه محصولات عمل آمده از شربت ذرت با فروکتوز بالا

❌غذاهای فراوری شده

❌غلات و نشاسته هایی مانند برنج ، ماکارونی ، جو دوسر ،

❌تمام محصولات ساخته شده با دانه و نشاسته مانند نان و پیتزا

❌حبوبات

❌سیب زمینی های سفید و شیرین

❌سبزیجات نشاسته ای مانند نخود ، ذرت و سبزیجات ریشه ای

❌نشاسته های دیگر

❌میوه

❌شیر ، سرشیر

❌نوشیدنی های شیرین و شیرین کننده های مصنوعی

کربوهیدارت مجاز:

✅بیشتر سبزیجات که از روی سطح زمین رشد می کنند.

✅میوه هایی با قند بسیار کم مانند انواع بری ها.

✅شیرین کننده استویا یا اریتول

✅برخی پنیرها و خامه

✅آجیل ها و برخی دانه ها

⭕️اگر احساس می کنید با تک وعده ای شدن و فست های بالا کلسیم مورد نیازتون رو نمیتونید از غذا بگیرید
و دچار علائم کمبودش از قبیل شکنندگی ناخن و مو استخوان درد شده اید
مکمل کلسیم _منیزیوم یا کلسیم را هم به مکمل های روزانه خود اضافه کنید

⭕️نیاز روزانه معادل ۱۰۰۰
م گ است



کدام نوع روغن بهتر است؟؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





روغن گياهي از هر نوعي بسيار مضره!
اگه جامد باشه كه ديگه افتضاحه!
روغن گياهي در دماي محيط مايع هستش،
شركت هاي تجاري براي اينكه بتونن از اين روغن هاي ارزان قيمت شيميايي در محصولاتشون استفاده كنند،
اونها رو با هيدروژن تبديل به روغن جامد ميكنند!
در طول اين فرآيند، اون ذراتي كه كامل تركيب نشدند،
تشكيل اسيد هاي چرب ترانس رو ميدن كه اين اسيد هاي چرب ترانس، مضرترين خوراكي براي سلامت بدن است،
هنگام خريد هر محصولي،
خيلي راحت ميتونيد با مراجعه به جدول ارزش غذايي درج شده روي اون محصول،
ميزان اسيدهاي چرب ترانس،
و همين طور، قند، نمك و چربي محصول رو مطالعه كنيد،
و از خريدن و استفاده از محصولاتي كه اسيد چرب ترانس دارند جداً پرهيز كنيد!



اتفاقات پس از چيت

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





هنگامی که شما وارد کتوز می شوید ، بدن شما برای تغییر انرژي هفته ها وقت صرف كرده است. بنابراین ، كليد نیست که بتوانید آن را روشن یا خاموش کنید.

بعد از چيت ورود به کتوز در ابتدا می تواند از 24 ساعت تا یک هفته طول بکشد. سازگاری کامل چربی ( با اقتباس با کتو) می تواند 3-6 هفته طول بکشد. با این حال ، با برنامه ریزی صحیح ، می توانید در همان دو یا سه روز به کتوز بازگردید ، یا یک تايم 24 تا 60 ساعته

و اما خبر بد اينكه وقتی وعده غذایی تقلب را می خورید ، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید.

✅شماره 1: سطح قند خون بالا

ميتوان از پيامد هاي آن مقاومت به انسولين و حتي ابتلا به ديابت نوع دو اشاره كرد

✅شماره 2: میل شدید به شکر

مطالعات نشان می دهد مغز شما در مقايسه با کوکائین به قند (و سریعتر) معتاد می شود. مغز شما به دلیل انتخاب قند به شما پاداش می دهد ، سپس توانایی شما در تمرین خودکنترلی كاهش پيدا ميكند و در دام چيت هاي پي در پي مي افتيد

✅شماره 3: افت شديد قند

شما با خوردن یک دسر ، نان ، ساندویچ یا نوعی آبجو براحتي ميتوانيد قند خون خود را بالا ببريد
و از آنجا که حساسیت شما نسبت به شکر در طول رژیم کتو افزایش يافته است ، ممکن است این عوارض منفی را تجربه کنيد

سبکی
سرگیجه
خستگی
عدم تمرکز
عصبانیت و تحریک پذیری.

✅شماره 4: التهاب مزمن

التهاب در روده شما با غذاهایی که می خورید آغازميشود.
مواد غذایی و نوشیدنی هایی که باعث افزایش التهاب می شوند عبارتند از:

غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده پر از مواد تصفیه شده مانند شکر ، غلات (حتی غلات کامل) و مواد نگهدارنده مصنوعی ، طعم دهنده ها و رنگ ها
غذاهای پر گلیسمی مانند نان ، ماکارونی ، میوه و سبزیجات نشاسته ای
روغنهای گیاهی تصفیه شده مانند کلزا ، ذرت ، گلرنگ و سویا
افراط در قهوه ، آبجو و الکل

التهاب مزمن به تعدادی از بیماریهای خود ایمنی (جایی که سیستم ایمنی بدن به خود حمله می کند) مرتبط است ، از جمله کرون ، IBS (سندرم روده تحریک پذیر) و کولیت اولسراتیو

✅شماره 5: نفخ

اگر بعد از وعده تقلب احساس نفخ می کنید تعجب نکنید. از علائم خوردن کربوهیدرات ها می توان به سوزش سر دل ، یبوست ، گرفتگی ، گاز و نفخ و دفع بیش از حد آن اشاره کرد.

✅شماره 6: افت انرژی و گيجي

هنگامی که از کربوهیدرات به چربی و پس از آن بواسطه چيت (تقلب) به کربوهیدرات سوئيچ ميكنيد ، یک واکنش زنجیره ای گسترده در بدن ایجاد میشود از جمله:

گلیکوژن ، سپس کتون و سپس دوباره گلیکوژن سوزانده می شود
تغییر و متعادل کردن هورمونهای خاص
افزایش یا کاهش تولید آنزیم
اینها به نوبه خود ، می توانند باعث علائم بی حالی شوند ، از جمله عدم تمركز ، انرژی کم و عدم شفافیت ذهني

✅شماره 7: علائم آنفولانزای کتو

هنگامی که در ابتدا وارد کتوز می شوید ، ممکن است عوارض جانبی منفی ای را تجربه كنيد که معمولاً به آنفولانزای کتو شهرت دارد . “علائم هشدار دهنده عبارتند از درد معده، سبكي سر ، سرگیجه، تهوع، تحریک پذیری، یبوست، درد عضلانی، عدم تمرکز، هوس قند و تپش قلب
هرچه مدت طولانی تر از کتوز دور بمانید ، احتمال تشديد این علائم منفی هنگام بازگشت مجدد به آن هم بيشتر است



ماکرو چیست؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





منابع غذایی از سه گروه
۱-چربی
۲-پروتئین
۳-کرب هیدارت
تشکیل شده است . به محاسبه این سه گروه در هر وعده غذایی ماکرو شماری می گویند.



کی ماکروشماری کنم؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





شما تا زمانی که کاهش وزن یا سایز دارید و تا یکماه به استاپ بر نخورده اید احتیاجی به ماکرو شماری ندارید
پس از مشاهده استاپ بالای یکماه عملکرد خود را با موارد ذکر شده در قسمت پایین بسنجید و اشتباهات خود را رفع کنید

اشتباهات_رايج

🔹مصرف بالای پروتئین
🔸مصرف بالای چربی
🔹مصرف بالای کرب هیدرات
🔸استفاده زیاد از بالای هرم
🔹مصرف بالای لبنیات
🔸خواب ناکافی
🔹کم آبی
🔸کم صبری
🔹عدم مصرف الکترولیت و مکمل منیزیوم
🔸بی تحرکی
🔹استرس زیاد
🔸استفاده زیاد از شیرین کننده
🔹استفاده زیاد از کیک و نان کتویی
🔸مصرف بالای آجیل
🔹استفاده زياد مشروب
🔸استفاده روزانه كافئين و قهوه
🔹مصرف كم سبزي
🔸استفاده زياد از بالاي هرم

پس از رفع اشتباهات دوباره به روند کاهش وزن بر میگردید و پس از آن اگر با استاپ مواجه شدید ماکروشماری کنیم



ترازو بهتره یا متر؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





وزن بدن با توجه به اینکه دستخوش مواردی همچون ورزش قدرتي، عضله سازي ، كم خوابي ، یبوست ، اسهال ، ورم ، تغییرات هورمونی عادت ماهانه ، خواب ناکافی ، کم آبی و استرس عدد درستی را نشان نمیدهد و ممکن است حقيقي نباشد . بهتر است با متر ، سایز نقاط مختلف بدن را هر ماه یکبار اندازه گیری و یادداشت کنید

پرهیز از روزانه وزن کردن ، بشما در مدیریت استرس و ترشح کورتیزول کمک میکند
با این حساب شما میتوانید هر شنبه روز اول هفته بصورت ناشتا ، بعد از اجابت مزاج و با یک لباس مشخص يا ترجيحا بدون لباس بروی ترازو بروید

البته توجه داشته باشید سه روز قبل تا سه روز بعد از عادت ماهیانه این کار را انجام ندهید
در این ایام بعلت احتباس آب و تغییرات هورمون استروژن و پروژسترون یک الی دو کیلو وزن کاذب به سراغ شما می آید .