رژیم غذایی کتوژنیک

ketogenic diet






کدام نوع روغن بهتر است؟؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





روغن گياهي از هر نوعي بسيار مضره!
اگه جامد باشه كه ديگه افتضاحه!
روغن گياهي در دماي محيط مايع هستش،
شركت هاي تجاري براي اينكه بتونن از اين روغن هاي ارزان قيمت شيميايي در محصولاتشون استفاده كنند،
اونها رو با هيدروژن تبديل به روغن جامد ميكنند!
در طول اين فرآيند، اون ذراتي كه كامل تركيب نشدند،
تشكيل اسيد هاي چرب ترانس رو ميدن كه اين اسيد هاي چرب ترانس، مضرترين خوراكي براي سلامت بدن است،
هنگام خريد هر محصولي،
خيلي راحت ميتونيد با مراجعه به جدول ارزش غذايي درج شده روي اون محصول،
ميزان اسيدهاي چرب ترانس،
و همين طور، قند، نمك و چربي محصول رو مطالعه كنيد،
و از خريدن و استفاده از محصولاتي كه اسيد چرب ترانس دارند جداً پرهيز كنيد!



اتفاقات پس از چيت

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





هنگامی که شما وارد کتوز می شوید ، بدن شما برای تغییر انرژي هفته ها وقت صرف كرده است. بنابراین ، كليد نیست که بتوانید آن را روشن یا خاموش کنید.

بعد از چيت ورود به کتوز در ابتدا می تواند از 24 ساعت تا یک هفته طول بکشد. سازگاری کامل چربی ( با اقتباس با کتو) می تواند 3-6 هفته طول بکشد. با این حال ، با برنامه ریزی صحیح ، می توانید در همان دو یا سه روز به کتوز بازگردید ، یا یک تايم 24 تا 60 ساعته

و اما خبر بد اينكه وقتی وعده غذایی تقلب را می خورید ، ممکن است موارد زیر را تجربه کنید.

✅شماره 1: سطح قند خون بالا

ميتوان از پيامد هاي آن مقاومت به انسولين و حتي ابتلا به ديابت نوع دو اشاره كرد

✅شماره 2: میل شدید به شکر

مطالعات نشان می دهد مغز شما در مقايسه با کوکائین به قند (و سریعتر) معتاد می شود. مغز شما به دلیل انتخاب قند به شما پاداش می دهد ، سپس توانایی شما در تمرین خودکنترلی كاهش پيدا ميكند و در دام چيت هاي پي در پي مي افتيد

✅شماره 3: افت شديد قند

شما با خوردن یک دسر ، نان ، ساندویچ یا نوعی آبجو براحتي ميتوانيد قند خون خود را بالا ببريد
و از آنجا که حساسیت شما نسبت به شکر در طول رژیم کتو افزایش يافته است ، ممکن است این عوارض منفی را تجربه کنيد

سبکی
سرگیجه
خستگی
عدم تمرکز
عصبانیت و تحریک پذیری.

✅شماره 4: التهاب مزمن

التهاب در روده شما با غذاهایی که می خورید آغازميشود.
مواد غذایی و نوشیدنی هایی که باعث افزایش التهاب می شوند عبارتند از:

غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده پر از مواد تصفیه شده مانند شکر ، غلات (حتی غلات کامل) و مواد نگهدارنده مصنوعی ، طعم دهنده ها و رنگ ها
غذاهای پر گلیسمی مانند نان ، ماکارونی ، میوه و سبزیجات نشاسته ای
روغنهای گیاهی تصفیه شده مانند کلزا ، ذرت ، گلرنگ و سویا
افراط در قهوه ، آبجو و الکل

التهاب مزمن به تعدادی از بیماریهای خود ایمنی (جایی که سیستم ایمنی بدن به خود حمله می کند) مرتبط است ، از جمله کرون ، IBS (سندرم روده تحریک پذیر) و کولیت اولسراتیو

✅شماره 5: نفخ

اگر بعد از وعده تقلب احساس نفخ می کنید تعجب نکنید. از علائم خوردن کربوهیدرات ها می توان به سوزش سر دل ، یبوست ، گرفتگی ، گاز و نفخ و دفع بیش از حد آن اشاره کرد.

✅شماره 6: افت انرژی و گيجي

هنگامی که از کربوهیدرات به چربی و پس از آن بواسطه چيت (تقلب) به کربوهیدرات سوئيچ ميكنيد ، یک واکنش زنجیره ای گسترده در بدن ایجاد میشود از جمله:

گلیکوژن ، سپس کتون و سپس دوباره گلیکوژن سوزانده می شود
تغییر و متعادل کردن هورمونهای خاص
افزایش یا کاهش تولید آنزیم
اینها به نوبه خود ، می توانند باعث علائم بی حالی شوند ، از جمله عدم تمركز ، انرژی کم و عدم شفافیت ذهني

✅شماره 7: علائم آنفولانزای کتو

هنگامی که در ابتدا وارد کتوز می شوید ، ممکن است عوارض جانبی منفی ای را تجربه كنيد که معمولاً به آنفولانزای کتو شهرت دارد . “علائم هشدار دهنده عبارتند از درد معده، سبكي سر ، سرگیجه، تهوع، تحریک پذیری، یبوست، درد عضلانی، عدم تمرکز، هوس قند و تپش قلب
هرچه مدت طولانی تر از کتوز دور بمانید ، احتمال تشديد این علائم منفی هنگام بازگشت مجدد به آن هم بيشتر است



ماکرو چیست؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





منابع غذایی از سه گروه
۱-چربی
۲-پروتئین
۳-کرب هیدارت
تشکیل شده است . به محاسبه این سه گروه در هر وعده غذایی ماکرو شماری می گویند.



کی ماکروشماری کنم؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





شما تا زمانی که کاهش وزن یا سایز دارید و تا یکماه به استاپ بر نخورده اید احتیاجی به ماکرو شماری ندارید
پس از مشاهده استاپ بالای یکماه عملکرد خود را با موارد ذکر شده در قسمت پایین بسنجید و اشتباهات خود را رفع کنید

اشتباهات_رايج

🔹مصرف بالای پروتئین
🔸مصرف بالای چربی
🔹مصرف بالای کرب هیدرات
🔸استفاده زیاد از بالای هرم
🔹مصرف بالای لبنیات
🔸خواب ناکافی
🔹کم آبی
🔸کم صبری
🔹عدم مصرف الکترولیت و مکمل منیزیوم
🔸بی تحرکی
🔹استرس زیاد
🔸استفاده زیاد از شیرین کننده
🔹استفاده زیاد از کیک و نان کتویی
🔸مصرف بالای آجیل
🔹استفاده زياد مشروب
🔸استفاده روزانه كافئين و قهوه
🔹مصرف كم سبزي
🔸استفاده زياد از بالاي هرم

پس از رفع اشتباهات دوباره به روند کاهش وزن بر میگردید و پس از آن اگر با استاپ مواجه شدید ماکروشماری کنیم



ترازو بهتره یا متر؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





وزن بدن با توجه به اینکه دستخوش مواردی همچون ورزش قدرتي، عضله سازي ، كم خوابي ، یبوست ، اسهال ، ورم ، تغییرات هورمونی عادت ماهانه ، خواب ناکافی ، کم آبی و استرس عدد درستی را نشان نمیدهد و ممکن است حقيقي نباشد . بهتر است با متر ، سایز نقاط مختلف بدن را هر ماه یکبار اندازه گیری و یادداشت کنید

پرهیز از روزانه وزن کردن ، بشما در مدیریت استرس و ترشح کورتیزول کمک میکند
با این حساب شما میتوانید هر شنبه روز اول هفته بصورت ناشتا ، بعد از اجابت مزاج و با یک لباس مشخص يا ترجيحا بدون لباس بروی ترازو بروید

البته توجه داشته باشید سه روز قبل تا سه روز بعد از عادت ماهیانه این کار را انجام ندهید
در این ایام بعلت احتباس آب و تغییرات هورمون استروژن و پروژسترون یک الی دو کیلو وزن کاذب به سراغ شما می آید .



چرا كاهش وزنم كند شده؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





✅به اندازه كافي فعاليت بدني نداريد

✅سطوح استرس بالا است

✅خواب كافي نداريد

✅بطور مداوم مشغول خوردن وعده و ميان وعده هستيد(فست نداريد)

✅انتظارتان از كاهش وزن غيرواقعي است؛

🔹کاهش وزن سالم از 1-3 پوند یا حدود 0/5 تا 1 کیلوگرم در هفته می تواند به شما در ماندن در مسیر کمک کند و نمودار کاهش وزن را در طول زمان حفظ کنید

✅یک مسئله پزشکی تشخیص داده نشده دارید؛

🔹کم کاری تیروئید ، سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ، سندرم کوشینگ ، افسردگی و هایپرینسولینمی (میزان انسولین زیاد) از جمله موضوعات پزشکی است که می تواند باعث افزایش وزن شود و کاهش وزن را دشوار کند

🔹اگر یکی از شرایط ذکر شده در بالا را دارید ، ناامید نشوید.

🔹از طریق مشورت با پزشك و مدیریت صحیح ، از جمله دارو در صورت لزوم و تغییر در شیوه زندگی و رژیم ، می توانید کاهش وزن سالم را بدست آورید و حفظ کنید.

✅بيش از اندازه و نياز كالري مصرف مي كنيد؛

🔹از آنجا که بسیاری از غذاهای سازگار با کتو ، از جمله آووكادو ، روغن ها از جمله زیتون ، لبنیات پرچرب و آجیل ، کالری بالایی دارند ، مهم است که در مصرف آن زياده روي نکنید.

🔹هنگام پیروی از هر رژیم غذایی ، ایجاد کمبود کالری برای تقویت کاهش وزن مهم است. محدود کردن میان وعده ها بین وعده های غذایی و فعال تر شدن می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند.

✅غذاي واقعي كم استفاده ميكنيد؛

🔹خوردن بیش از حد غذاهای آماده مانند هات داگ و فست فود كالباس کاهش وزن را کندتر مي كند

🔹این مواد غذایی از نظر مواد مغذی ضعیف هستند ، به این معنی که کالری بالایی دارند اما به لحاظ ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها فقير هستند.
🔹برای بهینه سازی مصرف مواد مغذی خود هنگام کاهش وزن در رژیم کتو ، به غذاهای کامل و غیر فرآوری شده بچسبید.
🔹به عنوان مثال ، لبنیات پرچرب ، تخم مرغ ، ماهی ، گوشت مرتعی ، مرغ و روغن های سالم مانند آووکادو و روغن زیتون همه گزينه هاي خوبي هستند.
برای اضافه کردن مواد مغذی و فیبر ، حتماسبزيجات غير نشاسته اي مانند سبزی ، کلم بروکلی ، فلفل و قارچ را به بشقاب خوداضافه کنید.

🔹برای بهینه سازی کاهش وزن هنگام پیروی از رژیم کتوژنیک ، از مصرف زیاد غذاهای فرآوری شده خودداری کنید و در عوض روی وعده های غذایی و میان وعده هایی که حاوی مواد تازه و کامل هستند تمرکز کنید

✅مصرف كربوهيدرات بالايي داريد؛

🔹برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک و برای رسیدن به حالت کتوزیس بايد مصرف روزانه كربوهيدرات كل (كرب +فيبر)خود را به بيست گرم کاهش دهيد



منیزیم چی بخوریم ؟؟؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





تنها مكملي كه در كتوژنيك روزانه بايد مصرف كنيد مكمل منيزيوم است
بهتر است بدون شيرين كننده و از نوع قرص باشد تا ساشه اي يا جوشان .

در هنگام خريد منيزيوم توجه داشته باشيد كه دوز ٣٠٠ميلي گرم كه نياز بدن يك فرد كتويي است در چند قرص تامين ميشود؟
بعبارت ديگر دوز و سروينگ قرص را بروي جعبه قرص چك كنيد
و مطمئن باشيد كه عاري از شيرين كننده است

بهتر است مكمل منيزيوم را نزديك به ساعت خواب استفاده نكنيد تا باعث اختلال در خواب نشود
در بقيه ساعات روز مصرف آن مانعي ندارد

در شرايط استرسي مانند كم خوابي ، عادت ماهانه ، يا مشكلات ناگهاني كه دچار حالت هاي بي قراري يا عدم تمركز يا ميل به شيريني پيدا ميكنيد
و يا درد ساق پا ، كبودي بي علت ، پرخاشگري ، سوت كشيدن گوش دچار شده ايد
دوز منيزيوم خود را افزايش دهيد

چرا كه در اين حالات بدن منيزيوم را بدن دفع ميكند و يا احتمالا دوز مناسب روزانه را دريافت نكرده ايد

اگر نوع منيزيوم اكسايد را استفاده ميكنيد بعلت جذب پايين احتمال بروز علائم كمبود منيزيوم وجود دارد
در صورت رؤيت اين علائم مقدار قرص را بيشتر كنيد



چقدر طول می‌کشه تا بدن به کتوزیست برسه ؟؟؟؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





كتوزيست يا كتوادپت به حالتي گفته ميشود كه ديگر بدن از مرحله انتقال عبور كرده است و كتون كمتري را از بدن دفع ميكند و سازگاري خوبي با كتون ها برقرار كرده است
در اين حالت بدن به يك موتور چربي سوزي قوي مبدل شده است

اين اتفاق بطور معمول بعد از گذشت 6 الي 12 هفته رخ مي دهد تا این تغییرات اتفاق بیفتد و شما به طور کامل به کتوز برسید.

از علائم كتوز ميتوان ؛ سطوح انرژي بالا ، كيفيت خواب خوب ، حس سيري ، بوي بد دهان نام برد

معمولا افراد در دو هفته اول احساس خستگي ،بي حالي ،سبكي سر و ميل به شيريني دارند

و در هفته سوم احساس نشاط و انرژي بيشتري ميكنند

✍️براي كوتاه كردن زمان رسيدن به كتوز

✅مقدار زیادی چربی و فیبر بخورید

✅مصرف نمک و آب را افزایش دهید.

✅با فعالیت بدنی سبك پیش بروید



چرا هوس شيريني ميكنم؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





🔹خواب ناكافي
🔸افسردگي
🔹استرس
🔸كم آبي
🔹نوسانات هورموني(عادت_ماهيانه)
🔸مصرف كم پروتئين
🔹كمبود آهن
🔸مقاومت انسوليني
🔹خستگي آدرنال
🔸كمبود سروتونين
🔹مصرف بالاي كرب
🔸خستگي و گرسنگي
🔹تند جويدن غذا
🔸كمبود پتاسيم
🔹كمبود منيزيوم



نگران كليه در كتو باشيم؟

کتو سلامت : نوشته شده توسط

در دسته مطالب : دسته‌بندی نشده





آیا خوردن پروتئین زیادی – به شکل گوشت قرمز ، مرغ ، غذاهای دریایی و تخم مرغ – به طور کلی برای کلیه مضر است؟

اگر کلیه هااز قبل سالم باشند ، جای نگرانی نیست یک رژیم کم کربوهیدرات با مصرف پروتئین متوسط با آسیب کلیه همراه نیست

✅دو بيماري #دیابت و #فشارخونبالا بیش از دو سوم بیماری مزمن کلیه را در بر ميگيرد .

✅جلوگیری و کنترل از برگشت این دو بيماري با رژیم کم کربوهیدرات ممکن است از پیشرفت آینده بیماری کلیوی نيز جلوگیری کند

عوامل خطر برای ایجاد سنگ کلیه شامل

💡چاقی
💡دیابت نوع 2
💡فشار خون بالا
💡سندرم متابولیک

✅اکثر سنگهای کلیوی یا از اگزالات کلسیم یا فسفات کلسیم ساخته شده اند (80٪). سنگهای تشکیل شده توسط اسید اوریک و استروویت به ترتیب 9٪ و 10٪ دیگر را تشکیل می دهند. بسیار نادر فقط در خانواده هایی که سابقه ژنتیکی دارند ، سنگ ها از سیستین ساخته می شوند (1٪).

✅برخی عوامل مؤثر می توانند خطر سنگ کلیه را هنگام رژیم کتو افزایش دهند ، به خصوص اگر قبلاً سابقه سنگ کلیه داشته باشید. این عوامل عبارتند از:

💡كمبود آب کافی

💡کمبود فیبر و سبزیجات

💡خوردن سبزیجات زیاد که دارای مقدار زیادی مواد شیمیایی به نام اگزالات دارند

💡مصرف مقادیر زیاد مکمل های ویتامین سی

💡عدم مصرف کلسیم یا منیزیم کافی

💡خوردن پروتئین زیاد _که با توجه به هدر رفت جذب و قیمت بالای پروتئين بعیده:)))